根拠に基づく「健康を育む食事」とは? 

ジャンクフードも炭水化物も、お酒も大好き。不健康を地で行く身ですが、健康には興味あります。食いものとなればなおさら。というわけで「《ヘルスリテラシー向上講座Vol.1》医師が伝える!根拠に基づく「健康を育む食事」という勉強会に参加してきました。

講師は循環器内科医師の布施淳さん、福田芽森さん。生活習慣病の恐るべき進化系、心筋梗塞の患者対応をされているお二人が、心血管疾患に陥らないための食生活マネジメントを伝授してくれました。

そしてやっぱりお医者さんの主催イベントです。内容はタイトル通り、すべてにおいて過去データの数字と実例に基づくものでした。非常に濃く(そして耳が痛く)、全部はさらいきれませんが、自分が特にプラスになったポイントを振り返ります。

・朝食を抜くと冠動脈疾患リスクが20%増える。
回数を減らすと、空腹の反動で一度に食べ過ぎてしまう恐れがある。それゆえ欠食は食後高血糖のもととなるのですね。一方で「食べる頻度と冠動脈疾患罹患に有意な相関はない」というデータも。そういえば食事を6~8回くらい、こまめにとっている人の話を聞いたことがあります。食べ過ぎに気をつけましょう、ってことですかね。

・「食べる順番」は野菜からが良い。
◎=野菜→タンパク質→炭水化物です。野菜から食べることで血糖を低く抑えられる利点があります。

・間食は悪ではない。何をどれくらい摂るかが肝心。
アーモンド15粒、固ゆで卵1個、チェリートマト5個とドレッシング大さじ1、新鮮なブルーベリー4分の1カップ。このあたりはすぐ実行できます。現に無塩ミックスナッツはランチ代わりによくポリポリかじっているのですが、ついつい食べ過ぎてしまうから要注意です。

・チョコを多く食べる人のほうが、心血管疾患のリスクが減少。
この数字は「!」でした。最近カカオの含有量を売りにしたチョコをよく見かけません? あれ、いいそうですよ。参加者の方の中に「リンツの99%」を購入しているというツワモノもいらっしゃり、びっくり仰天。「カカオが少ない=砂糖の量が多い=やばい」ともいえるわけで、これは大きな衝撃でした。今まで気にもしませんでしたが、これからはチョコのパッケージに記されたカカオの量をチェックするようにします。

・野菜・果物の摂取は、死亡率低下と相関。
「果物を摂ると太る」という俗説は一蹴してよし。ブルーベリーなどは間食にうってつけだそう。ただし、最近の果物が「美味しい」ことは要注意。美味しい=糖度が高い、ということなんですね。

また、果汁100%だろうとジュースで果物を摂った気分になってはいけない。スムージーも△。加工している段階で、相当いいものが削ぎ落されてしまっているから。ほら、リンゴとかミカンとか、皮の部分がいいって言うじゃないですか。

・全死亡リスクは、炭水化物の摂取量が多いほど増加。
糖質の問題ですね。「白米の摂取量が1杯増えるごとに糖尿病になるリスクが11%増加」なんて怖い数値です。

一方で「全粒粉で全死亡率低下」というデータも。ただ、全粒粉をうたっている市販品のパンはパーセンテージ(原材料のうち全粒粉が占める割合)がバラバラなので、注意が必要。全粒粉パンをウリにしていながら、実際は小麦粉が大半で、全粒粉はたった数パーセント程度という商品もあるとか。ラベルの数値をチェックするようにしましょう。

・アルコールは?
これです、これ。ずばり、適量エタノールは「20g/日」です。キビシイ~。

酒に含まれるエタノール量は「ウイスキー(43%)シングル(30ml)でエタノール10g」。
つまり、ストレート2杯までとなります。女性はこの半分だそう。

ちなみに他の酒では
ビール(5%):大びん(633ml)でエタノール25g
日本酒(15%):1合(180ml)でエタノール22g
カクテル(25%):1杯(90ml)でエタノール18g
ワイン(12%):グラス1杯(120ml)でエタノール12g

この辺が適量ラインだそう。

2時間にわたった勉強会は、「健康に良い」軽食付き。ナッツや煮干し、ブルーベリー、全粒粉パンなどなど、出されるものまで徹底していました。

それにしても、いやはや。ぼくは「1日2食」とか「エスカレーターを使わず階段利用」とかしているわりに、食事そのものについての知識が疎いと痛感させられました。こんなこと聞ける機会はめったにないですし、非常に有意で面白かったです。

あとですね、勉強会に関係ないのですが、布施医師も福田医師もルックスがいい。要するにかっこいいし、きれいなんですよ。この二人に言われたら聞くしかないでしょうという、データ以外の説得力もありました(写真撮影をリクエストするの忘れてしまった。また次回)。お二人は他にもレクチャーをなさっていますので、また別の勉強会にも参加したいですね。ありがとうございました。